El tratamiento de tejidos blandos es una parte importante del proceso de recuperación para muchos levantadores de pesas. El masaje es probablemente el método favorito que se utiliza para acelerar la recuperación después de entrenamientos, competiciones, o durante los ciclos de alta intensidad pesados. El masaje también desempeña un papel en la prevención de lesiones, especialmente las que puedan surgir debido al uso excesivo y sobrecarga. Y, por último, no podemos olvidar la importancia del masaje en el proceso de rehabilitación de lesiones.
¿Cómo ayuda el masaje?
A medida que se aumenta progresivamente la presión, la succión que se crea detrás va en aumento. Esto ayuda a reparar los músculos dañados por el aumento del bombeo de sangre, el suministro de oxígeno y la eliminación de las toxinas que se han acumulado en el tejido.

Sin embargo en muchas ocasiones no disponemos de tiempo, dinero o ambas dos para acudir a un buen profesional. Es por ello que existen técnicas alternativas.

La auto liberación miofascial, también conocido como “foam rolling”, se ha transformado de una técnica misteriosa utilizada sólo por atletas profesionales, entrenadores y terapeutas a una práctica para toda la familia y niveles de condición física

¿Auto-mio que?

La fascia es lo que también se conoce como tejido conectivo. Es la cinta dentro del cuerpo que contiene todas las estructuras en su lugar y se envuelve alrededor de los músculos y órganos. Cuando hay un traumatismo en un área, se hace muy pegajosa y todo bajo la piel se siente apretado. Imagínate un papel de film que se enrolla y enrolla hasta que consigues aplanarlo.

La auto liberación miofascial es un término de lujo para nombrar a un auto-masaje en dicha fascia que suavice la tensión muscular o puntos gatillo. Este método se puede realizar con un rodillo de espuma, pelota de lacrosse, tenis, o tus propias manos. Su función consiste en la aplicación de presión en puntos específicos en el cuerpo. Mediante esta presión se puede ayudar a la recuperación de los músculos y a volver a la función normal. La función normal significa que tus músculos son elásticos, saludables, guapos y listos para actuar en cualquier momento.

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¿Tengo los músculos tensos o tengo puntos gatillo?

Los puntos gatillo son “nudos” específicos que se forman en los músculos. Son únicos y pueden ser identificados porque van a remitir el dolor. La remisión o irradiación del dolor, es descrita como el dolor que se siente cuando se aplica presión a un área del cuerpo, pero el dolor se siente o irradia en otra área.

Un ejemplo común es el que se activa mientras  te masajeas la banda iliotibial, el dolor puede irradiar en la cadera o en todo el camino desde la pierna hasta el tobillo. Al rodar o trabajar en músculos tensos / doloridos hará que experimentes incomodidad o dolor. Piensa en ello como el dolor que aparece mientras se estira. Como siempre he dicho debe ser incómodo, pero no insoportable, y cuando hayas terminado te debes sentir mejor.

¿Por qué diablos estoy haciendo algo que me duele?

Para muchos, el masaje del tejido profundo no es fácil de entender. Este proceso puede ser incómodo y doloroso. La auto liberación miofascial proporciona al individuo la capacidad de controlar el proceso de curación y recuperación mediante la aplicación de presión en lugares precisos,  dando lugar a otra dimensión de conexión con uno mismo (activando receptores de presión), que nos hacen sentir lo que estamos haciendo.

Se recomienda siempre consultar con un médico o físico para el dolor agudo o crónico y recibir aprobación antes de comenzar la auto-liberación miofascial.

Liberar puntos gatillo ayuda a restablecerlos patrones de movimiento adecuados y un movimiento libre de dolor y, en última instancia, mejorar el rendimiento. Utilizando el estiramiento por sí solo no siempre es suficiente para liberar los músculos de su rigidez.

Coge una cuerda elástica atada con un nudo en él y estira la cuerda. Esto crea la tensión, la separación del origen de la inserción del músculo. El nudo, sin embargo, se ha mantenido inalterado. La auto liberación miofascial puede ayudar a romper estos nudos musculares, reanudar el flujo de sangre y la función normal. El objetivo de cualquier técnica correctiva o recuperación es para ayudarle a volver al punto de funcionamiento normal.
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¿Qué es lo que causa los puntos gatillo y la rigidez muscular?

Como casi todo en el mundo de entrenamiento se rige por toda una serie de factores, desde el propio entrenamiento, la flexibilidad, patrones de movimiento, la postura, la nutrición, la hidratación, el descanso, el estrés y otros factores de estilo de vida.

Nuestros cuerpos aprenden a compensar lo que les exigimos todos los días, pero podemos superar nuestra capacidad de recuperación si abusamos de entrenamientos intensos, mala postura, y otros malos factores del estilo de vida. Aquí es cuando necesitas ayuda para usar las técnicas de recuperación o acudir a un profesional.

¿Cómo funciona la auto liberación miofascial?

La compresión profunda ayuda a relajar las fibras maltrechas del punto gatillo, los músculos tensos y adherencias que se forman entre las capas musculares y su entorno. La compresión permite el flujo normal de la sangre para llegar a esas zonas y restaurar tejido sano. Nuestros cuerpos naturalmente quieren estar sanos y fuertes, pero a veces se necesita un impulso extra para lograrlo

¿Cuándo utilizarlo y cómo hacerlo?

Las áreas para centrarse se pueden identificar de dos maneras diferentes.

Puedes hacer áreas / músculos  objetivo que se relacionan con los movimientos que se están usando en tu entrenamiento. Si después de usar el rodillo de espuma su movimiento mejora, acabas de dar con la tecla. Realiza 10-15 pasadas con una cadencia lenta masajeando cada grupo muscular.

En segundo lugar, los puntos gatillo y los músculos tensos se pueden encontrar a través de la auto-exploración, utilizando pelotas de diferentes tamaños en zonas del cuerpo donde se note un dolor muy localizado. Coloca la pelota justo en la zona de dolor y presiona suavemente durante 60’’. Relaja y presiona un poco más fuerte siempre en el rango de dolor soportable. Repite una vez más y testea el dolor.
Nunca rodar sobre una articulación o hueso. Para solventar los  problemas con el cuello consulta a un profesional, ya que estas áreas pueden ser más sensibles y requieren una atención más avanzada.
Se suelen incluir en los calentamientos para aumentar el riega sanguíneo antes de trabajar la movilidad o la fuerza, pero si somos deportistas de resistencia, como corredores, lo mejor será utilizarlo en días que no entrenemos o en la vuelta a la calma, justo antes de los estiramientos, para favorecer la eliminación de toxinas y ayudar en el proceso de recuperación.

Cómo consejo; comenzar a incluir esta técnica los días de descanso activo que es donde mayor rendimiento le sacaremos al Foam Roller. Realiza una sesión de Foam Roller seguido de estiramientos y conseguirás una mejor recuperación.

¿Qué pasa después del masaje?

Puedes tener dolor al día siguiente. Se debe sentir como si sus músculos se han trabajado o liberado, sin embargo vuelvo a repetir que no debes llegar hasta el punto de dolor excesivo. Bebe mucha agua, duerme lo suficiente y come bien. Esto ayudará a limpiar su sistema y alimentar sus músculos de manera más efectiva. Dale 24-48 horas antes de concentrarte en la misma zona.

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En resumen ¿Cuáles son los principales beneficios?

  • Flexibilidad
  • Aumento de la circulación
  • Reducción del dolor y movimiento doloroso
  • Mejora la calidad del sueño
  • Disminuye la tensión muscular

Aquí os dejamos un video de Eric Cressey con algunos de los mejores masajes que se pueden hacer con el foam roller.

¡Nos vemos en la próxima entrada, un saludo!

 

REFERENCIAS

Chris,B. Škarabot,J., Effects of Self-Myofascial Release: A Systematic Review, Journal of Bodywork & Movement Therapies (2015).