Los que estáis familiarizados con mis explicaciones en clase, sabréis que uso mucho este término.

En este artículo vamos a ver de manera profunda que es la escala de esfuerzo percibido o RPE en inglés (Rated Perceived Exertion). Por qué debemos de usarlo y, lo más importante como usarla durante nuestro entrenamiento.

¿Qué es el RPE?

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), lo define como un índice de esfuerzo subjetivo percibido.

“La escala de RPE es una escala psicofisiológica, esto quiere decir que hace un llamamiento a la mente y el cuerpo para evaluar la percepción del esfuerzo… La escala mide sensaciones de esfuerzo, disconfort y / o fatiga experimentada durante el entrenamiento aeróbico y de fuerza.”

Si quieres una definición más llana, el RPE es una medida numérica subjetiva de esfuerzo durante una serie, ejercicio determinado, momento concreto etc. Cuanto mayor sea el número, más difícil.

En la facultad, nos presentaron la escala de Borg como la primera escala perceptiva del esfuerzo. Hasta que no di con su explicación pensaba que era algo bastante inútil.

Esta escala se fundamenta en las frecuencias cardiacas máximas de los sujetos de estudio, en la que a cada número se le ha quitado el último 0.

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Así pues, una sensación de esfuerzo de 6, correspondería con 60 pulsaciones por minuto, prácticamente lo que todo el mundo tiene de media en reposo si no eres deportista habitual o profesional. Y una sensación de 18 correspondería con 180 pulsaciones por minuto, estando cerca de trabajos máximos.

Más tarde, se modificó la escala de Borg, proponiendo la misma escala pero del 1 al 10, algo mucho más sencillo de usar y explicar.

 

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¿COMO USARLA DURANTE EL ENTRENAMIENTO?

Normalmente en el entrenamiento de la fuerza, se suelen usar los % de la RM como medida para planificar una serie de ejercicios y repeticiones en función de las adaptaciones que queramos conseguir.

A pesar de que los porcentajes son fáciles de usar, son muy limitados. Cuanto más tiempo pasa en un ciclo de entrenamiento, menos precisos son debido a la propia adaptación individual de la  fuerza. Cada atleta es diferente: historial de entrenamiento, predominancia fibras rápidas o lentas, enfermedades, buenos y malos días, patrones generales de sueño, nutrición… Básicamente, la vida pasa, y no siempre se llega al 100% a la hora de entrenar.

El RPE permite superar esta cosas, ya que permite regular el entrenamiento en función de cómo TU sientes el peso HOY, teniendo en cuenta la mayoría las diferencias individuales que puedan producirse.

 

Aquí pongo un ejemplo explicativo de cómo usar el RPE, tu sensación de esfuerzo, en un entrenamiento con cargas:

10: máxima, no puedes hacer más repeticiones

9: La última repetición ha sido dura, pero aun te quedaría otra por hacer.

8: El peso se nota pesado para darle una buena velocidad a la barra, pero no es una lucha por hacer la serie. Tendrías 2-4 repeticiones más por hacer.

7: El peso se mueve a la velocidad que el atleta desea aplicando la máxima fuerza. Esta sensación seria la más idónea para realizar los entrenamientos.

6: La carga se mueve de una manera veloz, aplicando una fuerza moderada.

5: Zona de calentamiento

4: Recuperación; por lo general  se pueden realizar series de +20 repeticiones.

Un RPE por debajo de cuatro no es relevante.

 

A modo de resumen el RPE te permite regular la intensidad del entrenamiento en base a tu condición en X momento, no en tu última competición, búsqueda de RM, o incluso como estabas ayer. ¡Es una herramienta realmente útil, que hay que aprender a usar!

 

BIBLIOGRAFIA
The reactive training manual: developing your own custom training program for powerlifting. Michael Tuchscherer.
Superentrenamiento. Yuri Verhoshanski.
Application of the Repetitions in ReserveBased Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Schoenfeld. B.Strenght and conditioning journal.