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La electroestimulación ha estado reservada durante largo tiempo a profesionales sanitarios tales como los fisioterapeutas. Poco a poco, los atletas que han descubierto los beneficios de la electroestimulación en el tratamiento de sus lesiones han recuperado esta técnica para contribuir en la mejora de su rendimiento muscular. En la actualidad, la electroestimulación se ha convertido en una técnica que está al alcance de todo el mundo.

El mecanismo de electroestimulacion funciona mediante pequeñas contracciones involuntarias a la musculatura. Cuando un musculo se contrae, facilita el retorno venoso dela sangre de vuelta al corazón, removiendo gran parte de metabolitos y sustancias de desecho del tejido muscular, favoreciendo la recuperación.

Puede usarse por los deportistas

  • para optimizar sus cualidades musculares: lo que funciona para tratar músculos atrofiados o debilitados también funciona con los músculos sanos.
  • para acelerar la recuperación tras un esfuerzo intenso y reducir las agujetas.
  • para prevenir las lesiones, como por ejemplo esguinces de tobillo, reforzando ciertos músculos
  • para aliviar dolores, por ejemplo, problemas en tendones o contracturas musculares.

Los fisioterapeutas la llaman electroterapia. La utilizan para:

  • rehabilitación; por ejemplo, después de la inmovilización debida a una lesión, los músculos pierden determinadas cualidades y la electroestimulación puede ayudar a recuperarlas. Así pues, los fisioterapeutas utilizan la electroestimulación para reforzar determinados músculos.
  • los hemipléjicos, para los cuales se utiliza electroestimulación para mejorar su capacidad para levantar la punta del pie y mejorar el control de sus músculos.
  • alivio de dolores crónicos o agudos, por ejemplo cervicalgias, lumbalgias o lumbociatalgias.
  • mejora de trastornos de personas con problemas circulatorios.

La electroestimulación presenta grandes ventajas

  • hacer trabajar los músculos de manera eficaz sin imponer grandes esfuerzos a las articulaciones.
  • posibilidad de centrar con precisión el trabajo en un grupo muscular, muy útil para los deportistas que desean hacer trabajar de forma intensa los músculos más específicamente implicados en sus disciplinas.
  • posibilidad de aliviar el dolor evitando o reduciendo la toma de medicamentos responsables de efectos secundarios no deseados.

Tras esta pequeña introducción, veamos un par de estudios científicos realizados con electroestimulación.

“Comparison of swim recovery and muscle stimulation on lactate removal after sprint swimming.” Neric et al., Journal of Strength and Conditioning Research, Dec 2009

En este estudio realizado en California se evaluó el efecto de la recuperación activa con estimulación eléctrica frente a la recuperación mediante natación submáxima y la recuperación mediante reposo pasiva.
La  recuperación se observó que los niveles de lactato en sangre habían experimentado una mayor reducción con el método de recuperación de natación submáxima. No obstante, la recuperación con electroestimulación también produjo una reducción del lactato notablemente mejor en comparación con la recuperación mediante reposo.

Por consiguiente, los autores sugirieron la estimulación eléctrica como tratamiento de recuperación alternativo con el objetivo de reducir el lactato en sangre

En esta revisión “Neuromuscular electrical stimulation during recovery from exercise: a systematic review” en el JSCR 2014 se encontraron estos resultados tras el uso de la electroestimulación:

  • 3 estudios con un resultado positivo para una medida subjetiva del dolor muscular,
  • 3 para el bajada del lactato sanguíneo,
  • 1 para disminuir la creatina quinasa,
  • Sólo 1 para un aumento de parámetros del rendimiento.

Los programas que os podemos ofrecer con nuestro COMPEX SP 8.0 en el box incluyen

  • De recuperación / masaje:
  • Recuperación tras entrenamiento: A la recuperación después de un esfuerzo físico.
  • Recuperaciónn post competicion: Para recuperarse después de una fatiga muscular intensa
  • Reduce el dolor muscular: Para reducir la duración y la intensidad del dolor muscular provocado por agujetas.
  • Masaje Relajante: Para generar un efecto relajante.
  • Masaje regenerativo: Para aliviar los sentimientos de cansancio.

Estos programas están diseñados para aumentar el flujo sanguíneo muscular, disminuyendo así los subproductos de desechos tóxicos en el músculo y aumentando la distribución de nutrientes al músculo. Para lograr esto los programas, usan variedad de contracciones musculares de baja intensidad (superficial) en un rango amplio de frecuencias.

Compex afirma que los beneficios de estos programas generan (en comparación con el entrenamiento tradicional aislado):

  • Reducción del ácido láctico en un 25% (Warren CD, Brown LE, Landers MR, Stahura KA – Strength Cond Research. 2011)
  • Aumento del flujo sanguíneo en un 300% (Zicot M, Rigaux PF, 1995)

En cuanto a los programas de manejo del dolor y rehabilitación:

  • Manejo del dolor TENS: Para aliviar todos los tipos de dolor localizado
  • Reduccion de tensión muscular: Para disminuir la tensión / opresión muscular
  • Dolor muscular: Para crear acciones analgésicas para bloquear el dolor
  • Dolor de cuello: Para tratar el dolor en el cuello
  • Dolor de espalda: para tratar el dolor en la espalda
  • Lumbago: para bloquear la transmisión del dolor agudo de espalda baja
  • Epicondilitis: Para disminuir los dolores persistentes del codo
  • Tendinitis: Para disminuir la tendinitis persistente
  • Piernas pesadas: Para eliminar sensación de piernas pesadas
  • Prevención del calambre: Para ayudar a prevenir los calambres
  • Atrofia muscular: para recuperar el volumen muscular perdido por inactividad o lesión.
  • Refuerzo: Completar la rehabilitación una vez que los músculos han alcanzado volúmenes normales.

Fotos: Galeria de fotos del Compex Box Challenge de SportLife

Los que estáis familiarizados con mis explicaciones en clase, sabréis que uso mucho este término.

En este artículo vamos a ver de manera profunda que es la escala de esfuerzo percibido o RPE en inglés (Rated Perceived Exertion). Por qué debemos de usarlo y, lo más importante como usarla durante nuestro entrenamiento.

¿Qué es el RPE?

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), lo define como un índice de esfuerzo subjetivo percibido.

“La escala de RPE es una escala psicofisiológica, esto quiere decir que hace un llamamiento a la mente y el cuerpo para evaluar la percepción del esfuerzo… La escala mide sensaciones de esfuerzo, disconfort y / o fatiga experimentada durante el entrenamiento aeróbico y de fuerza.”

Si quieres una definición más llana, el RPE es una medida numérica subjetiva de esfuerzo durante una serie, ejercicio determinado, momento concreto etc. Cuanto mayor sea el número, más difícil.

En la facultad, nos presentaron la escala de Borg como la primera escala perceptiva del esfuerzo. Hasta que no di con su explicación pensaba que era algo bastante inútil.

Esta escala se fundamenta en las frecuencias cardiacas máximas de los sujetos de estudio, en la que a cada número se le ha quitado el último 0.

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Así pues, una sensación de esfuerzo de 6, correspondería con 60 pulsaciones por minuto, prácticamente lo que todo el mundo tiene de media en reposo si no eres deportista habitual o profesional. Y una sensación de 18 correspondería con 180 pulsaciones por minuto, estando cerca de trabajos máximos.

Más tarde, se modificó la escala de Borg, proponiendo la misma escala pero del 1 al 10, algo mucho más sencillo de usar y explicar.

 

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¿COMO USARLA DURANTE EL ENTRENAMIENTO?

Normalmente en el entrenamiento de la fuerza, se suelen usar los % de la RM como medida para planificar una serie de ejercicios y repeticiones en función de las adaptaciones que queramos conseguir.

A pesar de que los porcentajes son fáciles de usar, son muy limitados. Cuanto más tiempo pasa en un ciclo de entrenamiento, menos precisos son debido a la propia adaptación individual de la  fuerza. Cada atleta es diferente: historial de entrenamiento, predominancia fibras rápidas o lentas, enfermedades, buenos y malos días, patrones generales de sueño, nutrición… Básicamente, la vida pasa, y no siempre se llega al 100% a la hora de entrenar.

El RPE permite superar esta cosas, ya que permite regular el entrenamiento en función de cómo TU sientes el peso HOY, teniendo en cuenta la mayoría las diferencias individuales que puedan producirse.

 

Aquí pongo un ejemplo explicativo de cómo usar el RPE, tu sensación de esfuerzo, en un entrenamiento con cargas:

10: máxima, no puedes hacer más repeticiones

9: La última repetición ha sido dura, pero aun te quedaría otra por hacer.

8: El peso se nota pesado para darle una buena velocidad a la barra, pero no es una lucha por hacer la serie. Tendrías 2-4 repeticiones más por hacer.

7: El peso se mueve a la velocidad que el atleta desea aplicando la máxima fuerza. Esta sensación seria la más idónea para realizar los entrenamientos.

6: La carga se mueve de una manera veloz, aplicando una fuerza moderada.

5: Zona de calentamiento

4: Recuperación; por lo general  se pueden realizar series de +20 repeticiones.

Un RPE por debajo de cuatro no es relevante.

 

A modo de resumen el RPE te permite regular la intensidad del entrenamiento en base a tu condición en X momento, no en tu última competición, búsqueda de RM, o incluso como estabas ayer. ¡Es una herramienta realmente útil, que hay que aprender a usar!

 

BIBLIOGRAFIA
The reactive training manual: developing your own custom training program for powerlifting. Michael Tuchscherer.
Superentrenamiento. Yuri Verhoshanski.
Application of the Repetitions in ReserveBased Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Schoenfeld. B.Strenght and conditioning journal.

El tratamiento de tejidos blandos es una parte importante del proceso de recuperación para muchos levantadores de pesas. El masaje es probablemente el método favorito que se utiliza para acelerar la recuperación después de entrenamientos, competiciones, o durante los ciclos de alta intensidad pesados. El masaje también desempeña un papel en la prevención de lesiones, especialmente las que puedan surgir debido al uso excesivo y sobrecarga. Y, por último, no podemos olvidar la importancia del masaje en el proceso de rehabilitación de lesiones.
¿Cómo ayuda el masaje?
A medida que se aumenta progresivamente la presión, la succión que se crea detrás va en aumento. Esto ayuda a reparar los músculos dañados por el aumento del bombeo de sangre, el suministro de oxígeno y la eliminación de las toxinas que se han acumulado en el tejido.

Sin embargo en muchas ocasiones no disponemos de tiempo, dinero o ambas dos para acudir a un buen profesional. Es por ello que existen técnicas alternativas.

La auto liberación miofascial, también conocido como “foam rolling”, se ha transformado de una técnica misteriosa utilizada sólo por atletas profesionales, entrenadores y terapeutas a una práctica para toda la familia y niveles de condición física

¿Auto-mio que?

La fascia es lo que también se conoce como tejido conectivo. Es la cinta dentro del cuerpo que contiene todas las estructuras en su lugar y se envuelve alrededor de los músculos y órganos. Cuando hay un traumatismo en un área, se hace muy pegajosa y todo bajo la piel se siente apretado. Imagínate un papel de film que se enrolla y enrolla hasta que consigues aplanarlo.

La auto liberación miofascial es un término de lujo para nombrar a un auto-masaje en dicha fascia que suavice la tensión muscular o puntos gatillo. Este método se puede realizar con un rodillo de espuma, pelota de lacrosse, tenis, o tus propias manos. Su función consiste en la aplicación de presión en puntos específicos en el cuerpo. Mediante esta presión se puede ayudar a la recuperación de los músculos y a volver a la función normal. La función normal significa que tus músculos son elásticos, saludables, guapos y listos para actuar en cualquier momento.

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¿Tengo los músculos tensos o tengo puntos gatillo?

Los puntos gatillo son “nudos” específicos que se forman en los músculos. Son únicos y pueden ser identificados porque van a remitir el dolor. La remisión o irradiación del dolor, es descrita como el dolor que se siente cuando se aplica presión a un área del cuerpo, pero el dolor se siente o irradia en otra área.

Un ejemplo común es el que se activa mientras  te masajeas la banda iliotibial, el dolor puede irradiar en la cadera o en todo el camino desde la pierna hasta el tobillo. Al rodar o trabajar en músculos tensos / doloridos hará que experimentes incomodidad o dolor. Piensa en ello como el dolor que aparece mientras se estira. Como siempre he dicho debe ser incómodo, pero no insoportable, y cuando hayas terminado te debes sentir mejor.

¿Por qué diablos estoy haciendo algo que me duele?

Para muchos, el masaje del tejido profundo no es fácil de entender. Este proceso puede ser incómodo y doloroso. La auto liberación miofascial proporciona al individuo la capacidad de controlar el proceso de curación y recuperación mediante la aplicación de presión en lugares precisos,  dando lugar a otra dimensión de conexión con uno mismo (activando receptores de presión), que nos hacen sentir lo que estamos haciendo.

Se recomienda siempre consultar con un médico o físico para el dolor agudo o crónico y recibir aprobación antes de comenzar la auto-liberación miofascial.

Liberar puntos gatillo ayuda a restablecerlos patrones de movimiento adecuados y un movimiento libre de dolor y, en última instancia, mejorar el rendimiento. Utilizando el estiramiento por sí solo no siempre es suficiente para liberar los músculos de su rigidez.

Coge una cuerda elástica atada con un nudo en él y estira la cuerda. Esto crea la tensión, la separación del origen de la inserción del músculo. El nudo, sin embargo, se ha mantenido inalterado. La auto liberación miofascial puede ayudar a romper estos nudos musculares, reanudar el flujo de sangre y la función normal. El objetivo de cualquier técnica correctiva o recuperación es para ayudarle a volver al punto de funcionamiento normal.
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¿Qué es lo que causa los puntos gatillo y la rigidez muscular?

Como casi todo en el mundo de entrenamiento se rige por toda una serie de factores, desde el propio entrenamiento, la flexibilidad, patrones de movimiento, la postura, la nutrición, la hidratación, el descanso, el estrés y otros factores de estilo de vida.

Nuestros cuerpos aprenden a compensar lo que les exigimos todos los días, pero podemos superar nuestra capacidad de recuperación si abusamos de entrenamientos intensos, mala postura, y otros malos factores del estilo de vida. Aquí es cuando necesitas ayuda para usar las técnicas de recuperación o acudir a un profesional.

¿Cómo funciona la auto liberación miofascial?

La compresión profunda ayuda a relajar las fibras maltrechas del punto gatillo, los músculos tensos y adherencias que se forman entre las capas musculares y su entorno. La compresión permite el flujo normal de la sangre para llegar a esas zonas y restaurar tejido sano. Nuestros cuerpos naturalmente quieren estar sanos y fuertes, pero a veces se necesita un impulso extra para lograrlo

¿Cuándo utilizarlo y cómo hacerlo?

Las áreas para centrarse se pueden identificar de dos maneras diferentes.

Puedes hacer áreas / músculos  objetivo que se relacionan con los movimientos que se están usando en tu entrenamiento. Si después de usar el rodillo de espuma su movimiento mejora, acabas de dar con la tecla. Realiza 10-15 pasadas con una cadencia lenta masajeando cada grupo muscular.

En segundo lugar, los puntos gatillo y los músculos tensos se pueden encontrar a través de la auto-exploración, utilizando pelotas de diferentes tamaños en zonas del cuerpo donde se note un dolor muy localizado. Coloca la pelota justo en la zona de dolor y presiona suavemente durante 60’’. Relaja y presiona un poco más fuerte siempre en el rango de dolor soportable. Repite una vez más y testea el dolor.
Nunca rodar sobre una articulación o hueso. Para solventar los  problemas con el cuello consulta a un profesional, ya que estas áreas pueden ser más sensibles y requieren una atención más avanzada.
Se suelen incluir en los calentamientos para aumentar el riega sanguíneo antes de trabajar la movilidad o la fuerza, pero si somos deportistas de resistencia, como corredores, lo mejor será utilizarlo en días que no entrenemos o en la vuelta a la calma, justo antes de los estiramientos, para favorecer la eliminación de toxinas y ayudar en el proceso de recuperación.

Cómo consejo; comenzar a incluir esta técnica los días de descanso activo que es donde mayor rendimiento le sacaremos al Foam Roller. Realiza una sesión de Foam Roller seguido de estiramientos y conseguirás una mejor recuperación.

¿Qué pasa después del masaje?

Puedes tener dolor al día siguiente. Se debe sentir como si sus músculos se han trabajado o liberado, sin embargo vuelvo a repetir que no debes llegar hasta el punto de dolor excesivo. Bebe mucha agua, duerme lo suficiente y come bien. Esto ayudará a limpiar su sistema y alimentar sus músculos de manera más efectiva. Dale 24-48 horas antes de concentrarte en la misma zona.

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En resumen ¿Cuáles son los principales beneficios?

  • Flexibilidad
  • Aumento de la circulación
  • Reducción del dolor y movimiento doloroso
  • Mejora la calidad del sueño
  • Disminuye la tensión muscular

Aquí os dejamos un video de Eric Cressey con algunos de los mejores masajes que se pueden hacer con el foam roller.

¡Nos vemos en la próxima entrada, un saludo!

 

REFERENCIAS

Chris,B. Škarabot,J., Effects of Self-Myofascial Release: A Systematic Review, Journal of Bodywork & Movement Therapies (2015).

 

Si te has encontrado activo en las redes durante estos últimos 3-4 años, habrás visto un aumento en la gente que habla de CrossFit o que practican CrossFit. Incluso habrás cometido la “locura” de ver algunos videos en internet de esos locos levantando pesos, haciendo el cafre en anillas y corriendo o remando hasta la exhaustación.

Y entonces llega esa pregunta… ¿debería de empezar YO a hacer eso?

Voy a intentar ayudarte a decidirte, tratando de darte alguna información que no hayas leído hasta ahora.

  1. No es ningún secreto que la población cada vez es más sedentaria, se nutre peor y sufre de más enfermedades.

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Quizás el problema no se quede ahí únicamente, que ya es grave. A partir de los 30 años se comienzan a perder conexiones entre el cerebro y los músculos, dando lugar a pérdidas de unidades motoras y fibras musculares, llevando a otro tipo de enfermedad (porque lo es, aunque no te lo pongan en un diagnostico medico) como es la sarcopenia.

La pérdida de tejido muscular conlleva (entre otras muchas cosas)

  • Pérdida de fuerza muscular
  • Aumento del riesgo de caídas
  • una disminución de la segregación de hormonas antiinflamatorias
  • Peor tono muscular que desencadena en malas posturas
  • Resistencia a la insulina
  • Disminuye la calidad de vida
  • Peor aspecto estético

La ganancia de tejido adiposo debido a la vida actual provocará (de nuevo, entre otras muchas cosas)

  • Ganancia de peso no deseado
  • Aumento de hormonas pro inflamatorias
  • Facilidad para sufrir más enfermedades asociadas (cardiovasculares, diabetes, hipertensión, trastornos alimenticios, trastornos del sueño…)
  • Peor aspecto estético
  • Dificultad al realizar tu vida diaria

Las enfermedades crónicas son las principales causas de muerte en la era moderna. La inactividad física es una causa principal de la mayoría de las enfermedades crónicas.

Si te paras a pensar un momento… Sin actividad física nuestra especie no hubiera sobrevivido. La edad moderna y tecnológica nos está matando lentamente, nuestros genes no están preparados ni codificados para nuestro estilo actual de vida.

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En un estudio de más de 180 páginas se examina el ejercicio físico como prevención primaria contra 35 enfermedades crónicas  entre las cuales, las más importantes podríamos señalar:

  • Acelerado envejecimiento biológico
  • Muerte prematura,
  • Baja aptitud cardiorrespiratoria (VO2 máx.),
  • Sarcopenia,
  • Síndrome metabólico,
  • Obesidad,
  • Resistencia a la insulina,
  • Prediabetes,
  • Diabetes tipo 2,
  • Enfermedad hepática,
  • Enfermedad cardíaca coronaria
  • Depresión y ansiedad
  • Osteoporosis y artritis.

Como puedes ver existe evidencia concluyente de que la inactividad física es una causa importante de la mayoría de las enfermedades crónicas

Con esto no te quiero asustar. Felizmente, los autores del mismo estudio concluyen que la actividad física previene principalmente, o retrasa las enfermedades crónicas.

Justamente aquí merece ser tenido muy presente un reciente trabajo de Heitmann realizado con 2816 personas (1436 hombres y 1380 mujeres) y con un seguimiento durante más de 12 años, donde demuestra que la circunferencia del muslo está vinculada a patología cardiovascular y muerte prematura. En el mismo justamente señalan el hecho de que la musculatura de las extremidades inferiores está particularmente relacionada con la DBT2, en forma inversa. (Roig 2016)

 

2- ¿Y cómo puede ayudarme CrossFit?

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Ya habrás leído muchas definiciones sobre lo que es CrossFit e incluso lo habrás podido probar, pero quiero darte algunos aportes claves sobre nuestro entrenamiento.

  • Realizamos entrenamientos de corta duración y de alta intensidad. En una clase de CrossFit de una hora se incluye un calentamiento general y dinámico, una parte de entrenamiento de la fuerza base / halterofilia / gimnasia y otra parte de alta intensidad con mínimo descanso, llamados “metcon” (metabolic conditioning)
  • Nos basamos en ejercicios con peso libre y peso corporal, nada de máquinas. Todos los ejercicios utilizan múltiples grupos musculares que estimulan una mayor cantidad de hormonas y aceleran en mayor medida el metabolismo, provocando un mayor gasto calórico y un mayor uso de hidratos de carbono durante el entrenamiento y una mayor quema de grasa post ejercicio.
  • Trabajamos en un ambiente sin distracciones. No hay espejos, televisiones, luces… En el box vas a lo que vas, ¡a entrenar!
  • Se evita la monotonía con ejercicios siempre variados, manteniendo al cuerpo en un estado de adaptación continua.
  • Se buscan los resultados reales: que seas más rápido, más fuerte, más resistente, más móvil, con una mayor autoestima. Los resultados estéticos, aunque llegan solos, son secundarios.
  • Tiene un importante sentimiento de comunidad. El box es tu familia, ofreciéndote una red de soporte que te engancha en cada entrenamiento, compartiendo objetivos y las ansias de mejora.
  • Despeja tu mente y te aleja del estrés del día a día.
  • Y aunque suene un poco a guasa, podrás sacar tu locura interna, sin que te miren de manera extraña.

 

¿Y hay algunos inconvenientes?

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  • Quizás el más importante (y esto ya es por defensa a mi profesión) es el intrusismo laboral que se da dentro del mundillo deportivo.

Intenta evitar a los “coaches” con título de Level 1 de un fin de semana. Búscate un box donde sus entrenadores tengan titulación, experiencia deportiva, conocimientos sobre planificación y salud, afán por enseñar y que entrenen con ilusión.

  • Aunque es cierto que existe mucha variedad dentro de CrossFit, no es lo mismo que arbitrariedad. En una planificación todo debe de ir enfocado en base a la consecución de unos objetivos.

No es nuestra intención que acabes por los suelos en cada sesión de entrenamiento. El cuerpo aprende pasito a pasito, y siempre con tus límites como referencia.

  • ¿Es peligroso? Como todo entrenamiento, tiene cierto grado de lesión. Los riesgos de padecer una lesión entrenando son infinitamente mejores que los de no padecerla estando en el sofá, eso te lo puedo asegurar. Como profesionales del entrenamiento y de la salud que somos, lo último que queremos es una lesión en nuestros deportistas. Es por ello que la manera principal de trabajo es la TECNICA ANTE TODO.

Debido a nuestra experiencia como atletas y profesionales, tenemos estudiadas las lesiones más comunes y a través de la planificación se tratan de abordar.

  • Es demasiado caro. Ya hemos visto algunos de los beneficios que un entrenamiento concurrente de fuerza y alta intensidad en tu organismo a corto, medio y largo plazo. Hacer este tipo de entrenamientos por tu cuenta, en un gimnasio con 50 personas o con una persona no cualificada sí que puede ser demasiado caro.

Hay que valorar que los que estamos trabajando, hemos invertido un capital en nuestra formación y por ser mejores cada día.

 

Redactado por:

Jorge Bobadilla

Graduado Ciencias de la Actividad Fisica y Deporte.

Crossfit Coach & Personal Trainer

 

Referencias:

Booth F.W et al. Lack of exercise is a major cause of chronic diseases Compr Physiol 2012 April; 2(2): 1143–1211.

Heitmann B, et al. Thigh circumference and risk of heart disease and premature death: prospective cohort study BMJ 2009

Wilmot E.G et al. Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis. Diabetologia (2012) 55:2895–2905